Prévention des maladies chroniques : quelles habitudes de vie mettre en place ?

Fatigue chronique : quand l’hiver n’explique pas tout

Dans cet article, nous allons décrypter ce qu’est la fatigue chronique, pourquoi elle survient souvent chez les séniors, les personnes à la retraite ou chez les personnes malades chroniques ou aidantes, comment la reconnaître… et surtout : comment composer avec elle, pas à pas.

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Fatigue persistante : ce que les séniors, retraités et malades chroniques et les aidants doivent savoir

L’hiver approche, les journées raccourcissent, les températures chutent… Il n’est pas rare de ressentir un peu plus de lassitude, une “fatigue saisonnière”.

Chez les séniors, cette fatigue peut être causée par de nombreux facteurs différents : changements liés à l’âge, troubles du sommeil, manque d’exercice physique régulier et carences nutritionnelles.  

Mais pour les personnes ayant une maladie chronique — ou pour leurs aidants — la fatigue peut prendre une dimension bien plus profonde : persistante, invalidante, impossible à compenser par du repos.

Et cette fatigue pathologique mérite qu’on s’y attarde,  surtout à un âge où la santé et la qualité de vie sont des priorités.

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Qu’est-ce que la fatigue chronique (ou asthénie) ?

Définitions & distinctions

• Le terme asthénie désigne une faiblesse générale persistante : un manque d’énergie, un épuisement physique ou mental qui ne disparaît pas complètement avec le repos.

L’asthénie physique est un phénomène courant chez les séniors. Cela se traduit principalement par une fatigue généralisée et persistante.

• La fatigue chronique, dans ce contexte, va au-delà du simple “sentiment de fatigue” : c’est une fatigue durable, difficilement réversible, qui interfère avec la capacité à réaliser les activités quotidiennes, professionnelles ou sociales.

• Le syndrome de fatigue chronique (ou encéphalomyélite myalgique, EM/SFC) est un cas particulier, plus sévère, où s’ajoute un phénomène caractéristique appelé malaise post-effort — c’est-à-dire une aggravation des symptômes après le moindre effort physique ou mental.

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Pourquoi cette fatigue devient-elle “chronique” ?

Chez une personne ayant une maladie chronique, plusieurs mécanismes peuvent contribuer :

1. Les douleurs persistantes : la douleur chronique mobilise les ressources énergétiques du corps (et de l’esprit).

2. Les troubles du sommeil : insomnies, réveils nocturnes, apnées … autant de facteurs qui perturbent la récupération.

3. Les médicaments : beaucoup de médicaments utilisés dans les maladies chroniques ont des effets secondaires tels que somnolence, fatigue ou diminution de la tonicité.

4. La composante psychique : l’anxiété, la dépression ou le stress chronique sont souvent associés à une fatigue accrue.

5. L'Inflammation / dysfonctionnements biologiques : dans certaines pathologies chroniques, un état inflammatoire ou des déséquilibres métaboliques peuvent jouer un rôle.

6. La charge mentale / organisation : pour les aidants (et les malades débordés), la fatigue n’est pas uniquement physique — c’est aussi une accumulation de petits efforts cognitifs et organisationnels.

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La fatigue chez les aidants : un défi particulier

Les aidants — c’est-à-dire les proches (conjoints, enfants, amis) qui prennent soin d’une personne malade — sont particulièrement vulnérables à la fatigue, car ils cumulent souvent des tâches multiples : logistique, rendez-vous médicaux, suivi, vie familiale, parfois travail… Mais leur rôle ne s’arrête pas simplement à la prise en charge de personnes malades mais également dès lors qu’un proche est en situation de dépendance ou de perte d’autonomie.  

Quelques chiffres éclairants :

• 48 % des aidants déclarent avoir eux-mêmes une maladie chronique.

• 29 % se disent anxieux ou stressés.

• 25 % déclarent ressentir une fatigue physique et morale.

• Le rôle d’aidant entraîne souvent une charge mentale considérable (organiser les soins, coordonner les actes médicaux, ajuster les déplacements… ).

Ainsi, un aidant peut être lui-même en situation de fatigue chronique, tout en devant soutenir quelqu’un d’autre. Ce double fardeau rend l’équilibre encore plus fragile.

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Comment reconnaître une fatigue pathologique ?

Voici quelques signaux qui suggèrent qu’il ne s’agit pas d’une simple fatigue :

• La fatigue dure depuis plus de six mois sans amélioration notable malgré le repos.

• Elle s’installe même au réveil, sans “meilleure” sensation après le sommeil.

• Elle limite significativement les activités quotidiennes (ménage, déplacement, loisirs).

• Des symptômes associés : troubles de mémoire ou de concentration, douleurs musculaires, maux de tête, troubles du sommeil, vertiges, sensitivité au bruit/lumière, malaise après effort.

• Dans le cas du syndrome de fatigue chronique, le malaise post-effort (“crash”) est très caractéristique : après une activité — parfois minime — la personne subit une aggravation des symptômes sur plusieurs heures, voire jours.

Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces critères (ou si vous êtes aidant et que vous voyez ces signes chez vous ou la personne que vous aidez), il est important d’en discuter avec un professionnel de santé.

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Comment composer au quotidien : stratégies & pistes concrètes

Ce que nous proposons ici, ce n’est pas une “recette miracle” — la fatigue chronique varie beaucoup d’une personne à l’autre, selon l’âge qu’elle a. Mais voici des outils et bonnes pratiques, à adapter selon votre situation.

Comprendre et accepter ses limites : la “théorie des cuillères”

Une métaphore souvent utilisée dans les communautés de maladies invisibles est celle des cuillères : chaque action, même simple, “coûte” de l’énergie (une cuillère). Le nombre total de cuillères disponibles chaque jour est limité. Il faut choisir les actions, planifier, économiser — et accepter que certaines cuillères ne seront pas dépensées.

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Cette méthode invite à :

• Prioriser les tâches.

• Fractionner les efforts en petites étapes.

• Ajouter des temps de récupération entre les “micro-actions”.

Le pacing (gestion active de l’énergie)

Le “pacing” est une stratégie clé pour les personnes souffrant de fatigue chronique (et particulièrement dans le syndrome de fatigue chronique) : il s’agit d’alterner les périodes d’activité et de repos, en respectant ses limites.

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Quelques principes :

• Se fixer un “plafond d’effort” maximal par jour, et ne pas le dépasser.

• Découper les tâches en petites unités (par exemple, faire 5 minutes d’une tâche puis repos).

• Respecter les signaux d’alarme (sensation de “trop”, vertiges, aggravation) : s’arrêter dès que c’est nécessaire.

• Varier les types d’activités (physiques, cognitives, sociales) pour répartir les efforts.

• Planifier les temps de récupération (repos, sieste, temps calme).

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Optimiser le sommeil & la récupération

Améliorer la qualité du sommeil est fondamental :

• Avoir une hygiène de sommeil rigoureuse (horaire régulier, pièce sombre, fraîche, sans écrans).

• Limiter les excitants (café, thé, écrans) en fin de journée.

• Envisager des techniques de relaxation ou de méditation.

• Si les troubles du sommeil sont marqués (apnées, insomnies sévères), en parler à un médecin.

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Adapter l’environnement & les habitudes

• Faire des pauses fréquentes, même très courtes.

• Réduire les déplacements inutiles (regrouper les courses, téléconsultation…).

• Utiliser des aides techniques (chaise haute, déambulateur, objets ergonomiques).

• Simplifier les gestes (vêtements faciles à enfiler, vaisselle légère, etc.).

• Privilégier les tâches “à énergie basse” (lecture, détente) lors des moments de crise.

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Activité physique douce et progressive

Pour certaines personnes, une activité douce (marche lente, étirements, yoga doux) peut aider, mais avec prudence : il ne faut pas forcer. Le réentraînement à l’effort doit être très progressif et accompagné. Dans le cadre du syndrome de fatigue chronique, certains programmes d’exercice (trop agressifs) sont déconseillés.

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Soutien psychologique & gestion du stress

• Accueillir ses émotions (colère, frustration, tristesse).

• Envisager une thérapie (notamment thérapie cognitivo-comportementale) pour réajuster la manière de penser l’énergie et l’effort.

• Apprendre des techniques de relaxation, cohérence cardiaque, méditation.

• Cultiver des activités “respiratoires” ou ressourçantes (écouter de la musique, lire, être dans la nature).

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Travailler en réseau : ne pas rester seul

• Discuter avec le médecin / spécialiste pour vérifier qu’il n’y a pas de cause médicale réversible (carence, hypothyroïdie, etc.).

• Solliciter l’aide d’un physiothérapeute ou d’un ergothérapeute pour adapter les gestes.

• Rejoindre un groupe de patients ou d’aidants : partager son expérience, s’entraider.

• En tant qu’aidant, identifier des moments “off” où l’on ne sera pas sollicité.

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Un message pour le patient… et pour l’aidant

Pour le patient :

Vous n’êtes pas “paresseux” ou “moins courageux” : votre corps a des limites qu’il faut apprendre à écouter et respecter. Accepter un planning plus doux, moduler les efforts, renoncer à certaines activités, ce n’est pas un échec : c’est préserver ce qu’il reste d’énergie pour ce qui est essentiel.

Cherchez aussi à communiquer ce que vous vivez autour de vous — avec l’aidant, la famille, le médecin — pour qu’ils comprennent que vos “jours difficiles” ne sont pas “juste un manque de volonté”.
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Pour l’aidant :

Souvenez-vous que vous avez aussi des limites. Veiller sur quelqu’un peut être enrichissant, mais si vous vous oubliez vous-même, cela peut devenir dangereux. La fatigue morale et physique est très réelle chez les aidants.

Essayez de vous réserver des moments pour vous, d’exprimer vos besoins, de vous accorder du repos, et, si possible, de partager certaines responsabilités. L’entourage, les associations, les professionnels peuvent aider à alléger la charge.

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Limites, nuances et message d’espoir

Il est important de souligner que :

• La fatigue chronique est multifactorielle : aucun “remède unique” ne fonctionne pour tous.

• La recherche sur certaines formes de fatigue (notamment le syndrome de fatigue chronique / EM/SFC) est encore très active, et certaines pistes émergent.

• Les progrès peuvent être lents, avec des hauts et des bas. Il faut souvent ajuster les stratégies.

• Chaque petit pas compte : même réussir à stabiliser le niveau d’énergie est une victoire.