Mieux comprendre les modifications du sommeil avec l’avancée en âge

Dans la période de la vie où l’on devient jeune senior, beaucoup constatent que leur sommeil n’a plus tout à fait la même structure : il devient plus léger, se fragmente plus facilement et met parfois davantage de temps à s’installer. Ces changements sont naturels et liés à l’évolution de notre organisme. Si avec l’avancée en âge, la plainte d’un sommeil de mauvaise qualité est fréquente, touchant près d’une personne de plus de 60 ans sur deux, mieux comprendre les mécanismes en jeu et ce qui se transforme durant cette période de vie permet de savoir comment accompagner ces nouvelles nuits pour mieux vieillir.

L’évolution du sommeil à partir de 50 ans

Le sommeil évolue tout au long de la vie de manière physiologique. Avec l’avancée en âge, la plainte d’un sommeil de mauvaise qualité est fréquente. Les enregistrements de sommeil révèlent que le sommeil est plus fragmenté, c’est-à-dire entrecoupé de nombreuses périodes d’éveil plus ou moins longues. On note également une diminution du sommeil lent profond, qui est très récupérateur sur le plan physique mais aussi très important pour la mémoire, mais cette diminution survient dès la troisième décennie. Le sommeil paradoxal est moins sensible aux effets de l’âge. Enfin, on note souvent un réveil matinal précoce et une somnolence au cours de la journée. Certains troubles du sommeil tels que les apnées du sommeil sont aussi très fréquents chez les personnes âgées.

Les actions quotidiennes pour améliorer la qualité du sommeil

Notre mode de vie va avoir une influence non négligeable sur notre sommeil. Ainsi, pratiquer une activité physique régulière, s’exposer à la lumière du jour, avoir des activités stimulantes, du lien social vont permettre de bien synchroniser notre horloge biologique et donc notre rythme veille-sommeil, et de limiter l’apparition de symptômes dépressifs, par exemple, qui sont connus pour altérer la qualité du sommeil.

Savoir reconnaître la frontière entre une fragmentation du sommeil “normale” liée à l’âge et des signes qui devraient pousser à consulter un spécialiste

Il n’est pas évident de répondre à cette question, il n’y a pas de règle, de seuil qui détermine à l’échelle d’un individu si sa fragmentation du sommeil est au-delà de la normale. Ce qui est clair, c’est que lorsque la qualité de votre sommeil a des répercussions négatives la journée suivante, et ne vous permet plus de faire ce que vous faisiez auparavant, il est bon d’aller consulter un médecin spécialiste du sommeil. Il pourra vous proposer des examens de sommeil afin d’identifier la cause de vos difficultés et vous proposer une prise en charge adaptée.

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L’impact de la baisse progressive de la mélatonine, les douleurs légères mais récurrentes ou encore la diminution de l’activité physique sur la qualité du sommeil chez les jeunes seniors

Avec l’âge, le pic de sécrétion de la mélatonine, qui donne en quelque sorte le signal d’endormissement à notre cerveau, survient plus tôt ce qui entraîne un endormissement et un réveil matinal plus précoces. Les douleurs peuvent induire des micro-réveils répétés, mais aussi une hypervigilance et une activation du système de stress, qui ne créent pas un climat favorable au sommeil. L’activité physique est connue pour augmenter le temps passé dans les phases profondes du sommeil, et elle permet également de lutter contre l’insomnie en diminuant le temps d’endormissement. Globalement, l’activité physique aide à réguler notre horloge biologique et à stabiliser les cycles de sommeil. Au cours du vieillissement, l’activité physique peut baisser chez certaines personnes, en raison d’autres pathologies ou de douleurs, et va alors perturber le sommeil.
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Le rôle d’un sommeil de bonne qualité dans la mémoire, l’humeur et l’énergie au quotidien

Le sommeil remplit de nombreuses fonctions essentielles, notamment dans le domaine de la mémorisation. Durant le sommeil, notamment pendant le sommeil lent profond, les apprentissages réalisés dans la journée vont être réactivés, comme si notre cerveau rejouait la partition. A force de réactiver les souvenirs, ceux-ci vont être mieux inscrits dans nos réseaux de neurones, intégrés aux connaissances déjà acquises, et resteront de manière durable en mémoire. Le sommeil joue également un rôle important dans l’humeur et la régulation des émotions. Cette fonction serait davantage assurée par le sommeil paradoxal durant lequel l’amygdale, région du cerveau impliquée dans le traitement des émotions est très active. Le sommeil permet en quelque sorte de « digérer » les émotions et d’en atténuer leur intensité.

Le sommeil, pilier de la récupération physique et de la santé globale

Le sommeil joue bien sûr aussi un rôle important dans la récupération physique. En début de nuit, pendant le sommeil lent profond, survient le pic de sécrétion de l’hormone de croissance. Cette hormone est indispensable chez l’enfant et l’adolescent en pleine croissance, mais elle reste utile à tous les âges de la vie pour réparer les altérations dans nos cellules et nos tissus. Aujourd’hui, il est clairement établi que le sommeil est un pilier de notre santé physique, mentale et cérébrale. Les études montrent qu’un sommeil de mauvaise qualité ou en quantité insuffisante est associé à un risque accru de mortalité. Plus spécifiquement, un sommeil de mauvaise qualité a été associé à un risque plus élevé de cancers, de maladies cardiovasculaires, de troubles psychiques. Bien dormir est donc un déterminant majeur de notre santé globale.

 
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Réveils nocturnes : 5 réflexes faciles à adopter

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1. Restez calme et ne regardez pas l'heure

Cela évite de stresser et aide votre corps à se rendormir naturellement.
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2. Si vous sentez que le sommeil revient, restez au lit

Restez dans une position confortable, sans allumer de lumière forte.
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3. Si vous êtes réveillé trop longtemps (+ de 30 mn), levez‑vous un moment

Faites une activité tranquille dans une autre pièce (lecture, musique calme), puis retournez au lit quand les premiers signe du sommeil reviennent (bâillements, paupières lourdes…).
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4. Gardez un environnement apaisant

Chambre fraîche, sombre et silencieuse. Évitez les écrans qui stimulent le cerveau et inhibent la sécrétion de mélatonine.
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5. Soyez indulgent avec votre sommeil

Les réveils nocturnes sont fréquents avec l’âge. Ne vous inquiétez pas : votre nuit n’est pas « ratée »pour autant. Et vous pouvez compenser, si vous en éprouvez le besoin, en faisant le lendemain une sieste courte de 20-30 min maximum avant 15 h.

 
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Les conseils du docteur GÉRALDINE RAUCHS

Docteur et directrice de recherche à l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm) au sein de l’unité Neuroprésage.